Les heures s’enchaînent sans relâche et on en oublie parfois de penser à bien se nourrir. Trop souvent, la pause déjeuner fait d’ailleurs office de variable d’ajustement pour absorber le retard accumulé. Or il est indispensable de s’alimenter correctement pour tenir la durée. Passage en revue de quelques règles à respecter.

Alcool

Faites-vous partie des praticiens qui s’octroient un ou plusieurs verres d’alcool en rentrant à la maison après une journée chargée ? Un geste répété qui n’est pas sans danger. « Pas plus de dix verres par semaine et pas plus de deux verres par jour en maintenant deux jours sans alcool », souligne Aurélie Marino s’alignant sur les recommandations de l’OMS. « Parallèlement à ces chiffres, il est indispensable de questionner sa consommation régulière. Pourquoi cette habitude ? Pourquoi ai-je besoin d’un verre le soir pour me détendre ? Ou au déjeuner pour affronter mon après-midi ? Les réponses peuvent mener à des prises de conscience plus profondes...

qu’il faut analyser. »

Collation

Pour les adeptes des journées continues, (ou pour ceux qui se font déborder par les urgences de fin de matinée !), les collations sont de précieuses alternatives. Pour la nutritionniste, il est impératif de nourrir son corps lorsqu’il en a besoin. « Un déjeuner à midi, même copieux, ne peut donc pas suffire si le dîner est consommé tardivement, par exemple à 21 heures après une longue journée. Le laps de temps entre les deux repas est trop long. Une tranche de pain complet accompagné de chocolat noir, un fruit et des amandes constituent un en-cas parfait. »

Coup de barre

Êtes-vous plus soumis à celui de 14 heures ou celui de 17 heures ? Un repas trop riche en matière grasse au déjeuner entraînera une digestion énergivore. « On oublie donc l’entrecôte-frites à midi et on privilégie des aliments plus digestes. Pour la fin d’après-midi, le piège est de manger pour compenser la fatigue, notamment des barres sucrées. Elles vont entraîner des pics glycémiques qui auront pour effet néfaste de dérégler subitement votre apport en énergie. Avec à la clef… un autre coup de barre ! »

Crampes

Comment les éviter ? Lorsqu’elles surviennent trop souvent, le quotidien devient pénible. Et l’attention immédiatement détournée. Difficile alors d’entamer un soin qui exige minutie et concentration. « Pour en réduire la fréquence, le magnésium est un allié stratégique. Les oléagineux (noix, noisettes, amandes…) sont donc recommandés, 100 g. d’amandes en contiennent en moyenne 250 mg. Si les crampes sont récurrentes, une cure de magnésium marin peut s’avérer utile. Bien entendu, l’hydratation doit elle aussi être suffisante et continue. »

Fruits

Riches en sucre, les fruits doivent être consommés avec raison. « En réalité, aucun aliment n’est à consommer à volonté. Manger des fruits en trop grande quantité apporte des doses de sucres importantes. Le piège est notamment d’en mixer 5 ou 6 pour son petit-déjeuner par exemple. D’une part, on en perd certaines qualités comme les fibres entières ou des propriétés de satiété, d’autre part on dépasse dès les premières heures du matin son quota de fruits à consommer dans une journée entière. »

Horaire

Pour l’heure des repas, qui gouverne ? Son estomac ou les opportunités du planning ? Pour Aurélie Marino la réponse est sans appel. « Nous devons adapter notre agenda à nos besoins, pas l’inverse. Il faut manger quand on a faim. D’autant que 20 minutes suffisent pour prendre un repas, mais 20 minutes de la première à la dernière bouchée. Dans cette durée, il ne faut bien entendu pas compter la préparation. Le plus efficace est donc de préparer ses repas à l’avance pour garder le contrôle sur ce que l’on mange et gagner du temps. »

Hydratation

En la matière, les besoins dépendent de notre activité quotidienne. Ils sont aussi comblés par de nombreux aliments comme les fruits ou les légumes. « Pour l’eau, on recommande en moyenne 1,5 litre par jour. Pour évaluer ses besoins hydriques, le plus simple est de se fier à la couleur et l’odeur de ses urines. Elles doivent être claires et inodores. Il est aussi très important de boire au fil des heures de la journée. » Garder une bouteille à proximité permet de quantifier facilement sa consommation.

Légumes

Comme les fruits, ils doivent être consommés avec raison. Pas de libre accès, là non plus ! « En surnombre, ils prendraient la place d’une autre famille d’aliments ce qui n’est pas le but si l’on veut une alimentation équilibrée. Comme les fruits mixés, les soupes ont des bienfaits indéniables mais elles suppriment certaines propriétés qui ont pourtant des qualités. » Par exemple en les cuisant, d’où la recommandation de consommer des légumes crus ET cuits tous les jours.

Petit-déjeuner

Contrairement à ce que dit l’adage, il n’est en réalité pas plus important qu’un autre repas. Toutefois, si nous avons une activité le matin après avoir dormi (jeûne nocturne), il est recommandé d’avoir un apport alimentaire en se levant.

« Un petit-déjeuner équilibré comprendra donc une boisson sans sucre (café, thé, rooibos), un produit laitier (lait, yaourt, fromage), un fruit de saison et un produit contenant des glucides pour avoir une énergie durable (pain de seigle, flocons de céréales). Pour vos tartines, pensez par exemple à la margarine enrichie en oméga-3 ou un bon beurre. »

Soir (repas du)

Peut-il corriger les travers du déjeuner ?
Pour notre nutritionniste, « l’équilibre alimentaire s’effectue sur une dizaine de jours. Cependant, il faut éviter les fluctuations trop fortes, donc les carences et les pics glycémiques. Par exemple, il n’est pas utile physiologiquement d’avoir un grand apport calorique en fin de journée, car l’énergie ne sera pas dépensée. Cela étant, le repas du soir peut effectivement, dans une certaine mesure, rattraper les absences de la journée. »

D’autant plus qu’à l’heure du dîner, les excuses pour ne pas « bien manger » ne sont plus recevables !

Aurélie Marino


Diététicienne-nutritionniste diplômée de l’université Paris XII, Aurélie Marino consulte à Nogent-sur-Marne, à proximité de Paris.

www.dieteticienne-nogent.com
@FOOD’equilibre

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