Le défaut de sommeil peut se traduire de deux façons

  • Par l’apnée, le sujet s’arrête de respirer de plusieurs fois à quarante ou cinquante fois par heure pendant son sommeil. L’apnée peut se manifester par une hypopnée (gêne respiratoire) ou une apnée de plusieurs secondes jusqu’à quarante secondes ! Certaines personnes font véritablement de la plongée sous-marine toute la nuit… Cette pathologie (Syndrome d’apnée obstructive du sommeil ou SAOS) est fréquente et concerne tous les âges.

    Elle commence par le ronflement. Il faut surveiller un ronfleur et repérer si au-delà de ses bruits, il s’arrête de respirer. Les conséquences sont inquiétantes : somnolence, hypertension, troubles cardio-vasculaires. Si l’on soupçonne son conjoint de faire de l’apnée il est donc fortement conseillé de se soumettre à un test de polysomnographie. En outre, l’apnée empêche le sujet de passer dans les cycles profonds, car il est toujours en réveil. Or ces cycles profonds ont une fonction importante dans la désintoxication et la croissance chez l’enfant (activité de l’ACTH).
  • Le manque de sommeil en quantité et en qualité (quatre à cinq cycles par nuit, chacun ayant un sommeil léger et un sommeil profond) se manifeste par des comportements comme la somnolence, l’irritabilité, le manque de concentration, des anomalies...
  • de mémoire, une alimentation déséquilibrée (car les cycles continuent dans la journée par les cycles de faim), fatigabilité, dépression.

    Ces multiples conséquences nous font revoir un certain nombre de difficultés de notre vie quotidienne. Certaines dépressions, par exemple, peuvent se résoudre par une correction du sommeil. La crise d’adolescence aussi peut se « résoudre » par le sommeil : les écrans qui bloquent la mélatonine, le réveil difficile, l’aspect nonchalant (en réalité fatigue), la rébellion (irritabilité), le manque d’appétit ou l’excès – voilà bien un syndrome du sommeil et non pas de l’âge.

    Les phobies du travail peuvent aussi trouver leur origine dans un trouble du sommeil. La personne se lève avec une dette de sommeil et pense qu’elle n’a pas envie de travailler. Elle se culpabilise, s’inquiète. Au travail, elle est incapable de faire des efforts, se sent somnolente, et finit par croire qu’elle n’est pas faite pour ce métier ou effectue un mécanisme de projection en reportant son angoisse sur les collaborateurs ou le type de tâches effectuées. Peu à peu une phobie se construit. Le rétablissement du sommeil apporte alors à la personne un désir d’activité, une combattivité, qui lui donnent des résultats et redonnent une confiance en soi.

Un bon sommeil

Le bon sommeil est obtenu essentiellement par un bon endormissement. Procédons par une didactique paradoxale : comment être sûr de mal dormir ? Se coucher trop tard, regarder la télévision jusqu’à la dernière heure, manger avant de dormir, résoudre des confits avant de dormir, penser à son lendemain en abordant les difficultés. S’endormir la lumière allumée. Boire avant de dormir. Chauffer la chambre ou garder un gros duvet en été. N’avons-nous rien oublié ? Si vous êtes dans ce cas, êtes-vous encore étonné de mal dormir ?

Les conditions d’un bon endormissement

  • Manger à l’heure du dîner. Il faut que l’appareil digestif soit au repos pour que le sang puisse se répartir dans le corps et le cerveau. C’est pourquoi il est aussi recommandé de manger peu le soir. Le cycle biologique diurne est occupé par les repas selon un cycle de quatre heures. Le sommeil prend le relai. C’est pourquoi grignoter la journée peut être considéré comme faire des insomnies. L’équilibre physiologique, c’est l’équilibre des cycles en premier lieu.
  • Organiser la soirée en fonction du coucher et non pas organiser le coucher en fonction des activités. Lorsqu’on interroge les individus sur l’heure du coucher, leurs réponses varient beaucoup selon les jours. Or, le déclenchement de la mélatonine, lui, est relativement fixe.
  • Arrêter les écrans une heure avant de dormir. La lumière bleue que diffusent les écrans est liée à la lumière du jour et bloque la mélatonine. Selon les études la bougie ne gène quant à elle pas du tout le processus, la lumière normale, très peu viennent ensuite la télévision, les tablettes et le smartphone. Ces trois derniers déclenchent des pics très importants tant dans le bleu que le rouge et le jaune.
  • Attendre les signes cardinaux qui indiquent le déclenchement de la mélatonine : bailler, se frotter les yeux, baisse du tonus et sensation de froid. Pour cela, il faut, durant quatre jours successifs, regarder sa montre et attendre que l’un des signes se manifeste. Ce moment est toujours le même il suffit de repérer cette heure pour organiser le coucher.
  • Se soumettre à un rituel. Un rituel a pour fonction de baisser l’adrénaline, et de rassurer. Un individu qui peut prévoir la succession des évènements est tranquillise. Au contraire, des actions imprévues stimulent la vigilance. Il y a donc une réponse au stress tout a fait classique avec excitation de la thyroïde et des surrénales. Voici un exemple de rituel : prendre sa douche, se laver les dents, se laver le nez (si l’air passe bien dans le nez, il refroidit le cerveau en caressant le sphénoïde), se parfumer, lire un livre, écouter une musique douce..
  • Ne pas se laisser embarquer dans des relations humaines désagréables, mais plutôt chercher l’apaisement relationnel. Reporter les affaires qui fâchent. Il faut prendre l’habitude de faire une introspection avant de dormir pour ressentir et décoder les émotions d’un souci. Cette action sur le cortex émotionnel permet au cerveau de rééquilibrer les fonctions psychologiques.

    On procèdera comme suit : Réfléchir a l’évènement qui nous pose un problème. Essayer de préciser quel est le moment, les mots que – dits ou entendus -, qui nous ont vraiment touches. Laisser les émotions émerger, en les faisant défiler une par une : colère, peur, frustration, injustice,… Apres ce défilement, nous ressentirons un apaisement. Restons encore à l’écoute de notre moi intérieur. Une sensation d’éloignement se met en place. Il faut rester sur cette impression.

    Il faut ensuite reporter au lendemain toute action en se disant : « Lorsque mon cerveau sera prêt, il trouvera la solution sans effort, il y a juste à attendre ». L’aspect rationnel du neocortex met le cerveau dans une activité de type delta, caractéristique de la résolution de solutions. L’endormissement, lui, passe par une phase de rythme alpha (celui de la relaxation).
  • Veiller à respecter les conditions physiologiques liées au local : la température doit plutôt tendre vers le froid que le chaud. Aérer la chambre avant de dormir. Organiser le silence, ou mettre une musique douce, la musicothérapie est très efficace, puisque l’on arrive a soigner des dépressions.
  • Lâcher prise : Pour Freud, le sommeil va modifier les instances psychiques. Le moi abandonne ses prérogatives pour laisser la place a l’inconscient. Or l’inconscient est le siège des pulsions sexuelles et hostiles, c’est ce qui se manifeste  dans les rêves. Nous avons souvent consciemment ou inconsciemment une certaine appréhension du sommeil car nous craignons de retrouver cette activité pulsionnelle.

    Aussi, pour pallier cette difficulté, il faut au moment de s’endormir effectuer un « lâcher prise », en utilisant le corps comme source de confiance. Commencer par respirer et suivre le souffle dans le corps. Puis, a chaque expiration, détendre ce qui est tendu comme si cette partie du corps devenait lourde. Penser a cette sensation du corps qui s’écrase sur le sable.
    Pour l’équipe soignante, le bien-être doit commencer par l’équilibre du sommeil. Celui-ci permet de mieux se concentrer, de rester de bonne humeur, de garder une bonne mémoire ou encore d’éviter les attaques d’hypoglycémie.
  • Penser au lendemain de façon positive, éviter d’anticiper les évènements difficiles, on aura tout le temps d’y penser le lendemain.

Tomber de sommeil…

Certaines personnes sont dans un tel état de fatigue qu’elles tombent littéralement dans leur lit. D’autres ont un tel plaisir du sommeil qu’elles le retrouvent sans difficultés. En revanche, de nombreuses personnes ont un comportement « normal », a savoir que le sommeil implique un passage précis et complexe. Ce passage s’est complique avec la civilisation. Notamment avec l’éclairage qui a perturbé complètement le rythme nycthéméral (jour-nuit).

Ensuite, l’activité physique a évolué en activité intellectuelle, ce qui élimine le besoin musculaire de sommeil. Enfin, l’apparition des écrans est devenue une véritable inhibition de la mélatonine et donc un processus anti-physiologique. Chez certaines personnes, le phénomène est comique dans sa contradiction : passer deux heures à bloquer sa mélatonine avec son téléphone, puis prendre des compléments de mélatonine pour dormir !

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